下班後明明很累，卻還是滑手機滑到半夜，放下手機後反而更空虛？
這不是意志力的問題，而是大腦疲憊時，只會挑最容易取得的刺激。
多巴胺菜單就是事先替自己備好選項，像看餐廳菜單一樣，累的時候不用思考，直接點一道就好。
這個概念在ADHD社群與時間管理圈很受歡迎，但任何容易分心、容易倦怠的人都能用。
需要提醒的是，它是生活小工具，不能取代醫療建議。

🍽️第一步：認識五個菜單分類

前菜：五分鐘內完成的小確幸，例如伸展肩頸、喝一杯溫水、聽一首喜歡的歌、站到窗邊看遠方一分鐘。

主餐：需要投入但回饋感強的活動，例如皮拉提斯、慢跑、下廚、和朋友吃飯、去郊外健行。

配菜：搭配日常一起做，例如洗碗時聽Podcast、通勤時聽有聲書、整理房間時放音樂。

甜點：好玩但容易失控的活動，例如追劇、滑短影音、網購，建議先設定時間再開始。

特餐：偶爾才有的大享受，例如旅行、看展、一個人去看電影。

📝第二步：四個步驟做出自己的菜單

一、先列出清單。回想最近一個月，做完之後心情真的變好的事，而不是別人說應該做的事。

二、依照所需精力分類。低電量時選前菜與配菜，有精神時才點主餐。

三、寫在看得到的地方。放在手機備忘錄或貼在冰箱門上，累的時候才不用想。

四、每月檢查一次。把已經沒感覺的刪掉，補上新的嘗試。

💡三個讓菜單真正有用的小技巧

甜點不用禁止，只要限定份量，例如追劇一集就停。

想滑手機之前，先做一道前菜，五分鐘後再決定要不要滑。

每道活動都寫成具體動作，放鬆太模糊，泡澡十五分鐘才容易開始。

🛁最後的提醒

洗完澡換上一套親膚的質感居家服，也是一道零成本的前菜。
把菜單列出來貼好，今晚就從第一道開始吧🌿